Danh mục dự án
Duy trì chế độ ăn chay đôi khi khiến bạn lo lắng về việc thiếu hụt sắt – một dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh. Đừng để nỗi lo này cản trở lối sống lành mạnh của bạn, bởi có rất nhiều thực phẩm chay giàu sắt sẵn sàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan trong cơ thể, đồng thời tạo màu đỏ cho cơ bắp. Ngoài ra, sắt còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng, tổng hợp ADN và axit amin, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Thiếu sắt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu, mệt mỏi, da nhợt nhạt, rụng tóc, móng tay giòn, thậm chí gây nhịp tim nhanh và đau ngực. Để bổ sung sắt, người ăn chay cần bổ sung các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ thực vật sau đây:
Các loại đậu
Đậu là một nguồn thực phẩm giàu sắt, không chỉ hỗ trợ cải thiện tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như folate, magiê và kali, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan,.. đều chứa sắt, tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ ổn định đường huyết. Một chén đậu lăng chứa tới 6,6 mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, đậu đen và đậu thận cũng là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn nên kết hợp đậu với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc các loại trái cây thuộc họ cam quýt.
Ô liu
Trái ô liu đen là một nguồn cung cấp sắt dồi dào, với hơn 6 mg sắt trong mỗi 100 gram. Việc tiêu thụ từ 10 đến 12 trái ô liu mỗi ngày không chỉ giúp duy trì nồng độ sắt ổn định mà còn hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng hemoglobin trong máu xuống quá thấp.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ thơm ngon mà còn giàu khoáng chất quan trọng như sắt, vitamin K, kẽm và protein. Đây là một món ăn nhẹ lý tưởng để bổ sung sắt và tăng cường hemoglobin trong máu. Chỉ một chén hạt bí ngô đã cung cấp 2,5 mg sắt, đáp ứng 14% nhu cầu sắt hàng ngày.
Hạt diêm mạch
Một chén diêm mạch cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% nhu cầu sắt hàng ngày, là lựa chọn lý tưởng cho những người cần bổ sung sắt. Đặc biệt, diêm mạch không chứa gluten, phù hợp với những người mắc chứng không dung nạp gluten.
Ngoài sắt, diêm mạch còn giàu protein, folate, magiê, đồng, mangan và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Đặc biệt, hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong diêm mạch còn giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do hình thành trong quá trình trao đổi chất, theo Healthline.
Rau lá xanh
Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, cải brussels là nguồn cung cấp sắt non-heme dồi dào. Đặc biệt, chúng còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể một cách hiệu quả.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh này còn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
Nguồn: Tổng hợp
