Danh mục dự án
Không chỉ cá hồi mới giàu omega-3 mà có nhiều thực phẩm quen thuộc khác cũng cung cấp dưỡng chất này rất dồi dào. Dưới đây là 5 thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tại sao cơ thể cần bổ sung omega-3 mỗi ngày?
Omega-3 là nhóm các acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp đủ, vì vậy cần phải bổ sung đều đặn thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nhóm omega-3 gồm ba dạng chính: ALA (axit alpha-linolenic) chủ yếu có trong thực vật, DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) có nhiều trong hải sản và tảo biển.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, DHA và EPA có vai trò sống còn đối với sức khỏe tim mạch, sự phát triển trí não và thị lực, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai. DHA hiện diện dồi dào trong não và võng mạc, còn DHA và EPA tham gia vào cấu trúc của mọi tế bào trong cơ thể.
Top 5 thực phẩm giàu omega-3
Cá thu
Cá thu cung cấp khoảng 5.130 mg omega-3 (DHA và EPA) trên mỗi 100 g. Tuy nhiên, các loại cá thu kích thước lớn như cá thu vua có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy nên ưu tiên cá thu nhỏ và không nên ăn quá 2 lần mỗi tuần.
Cá thu phù hợp với các cách chế biến như hấp, kho hoặc nướng áp chảo nhẹ. Tránh chiên ở nhiệt độ quá cao vì có thể làm biến đổi cấu trúc axit béo omega-3.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng sử dụng để tránh nguy cơ tích tụ kim loại nặng trong cơ thể.
Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng lại là nguồn cung cấp omega-3 gốc thực vật (ALA) dồi dào. Chỉ với 28 g hạt chia đã cung cấp khoảng 5.000 mg ALA omega-3.
Hạt chia có thể dễ dàng kết hợp vào khẩu phần ăn hằng ngày như rắc lên sữa chua, xay cùng sinh tố hoặc làm pudding để qua đêm.
Lưu ý khi sử dụng: Hạt chia cần được ngâm nở trong nước hoặc chất lỏng ít nhất 15-20 phút trước khi ăn. Do khả năng hút nước gấp khoảng 12 lần trọng lượng, việc ăn hạt chia khô có thể gây tắc nghẽn thực quản hoặc táo bón.
Hạt chia rất giàu chất xơ, nếu người mới bắt đầu ăn nên dùng lượng nhỏ (khoảng 1 muỗng cà phê mỗi lần) để tránh đầy hơi, chướng bụng.
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp omega-3 ALA dồi dào, với khoảng 2.500 mg ALA trên mỗi 28 g. Xét theo tổng lượng omega-3, hàm lượng này cao hơn đáng kể so với cá hồi.
Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, nên ăn cả lớp vỏ lụa của hạt, vì đây là nơi tập trung tới 90% các hợp chất chống oxy hóa. Ngoài ra, vì quả óc chó có mật độ năng lượng cao, chỉ nên ăn 7-9 hạt/ngày để tránh dư thừa calo.
Cá trích
Cá trích là thực phẩm giàu omega-3 và cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa, với khoảng 2.300 mg DHA và EPA trong mỗi 100 g.
Cá trích còn chứa vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch, cùng vitamin D và selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa.
Cá trích thường được bán dưới dạng ngâm giấm hoặc đóng hộp, vì vậy cần lưu ý hàm lượng muối (sodium) vì tiêu thụ nhiều muối không tốt cho huyết áp.
Với cá trích tươi thì nên chế biến và sử dụng trong ngày để đảm bảo độ tươi ngon cũng như giữ trọn hàm lượng omega-3 tối đa.
Nhân hạt gai dầu
Hạt gai dầu bóc vỏ được xếp vào nhóm siêu thực phẩm nhờ tỷ lệ dinh dưỡng vàng. Chỉ với khoảng 3 muỗng canh, loại hạt này cung cấp khoảng 2.000 mg ALA omega-3, đồng thời cung cấp sự cân bằng lý tưởng giữa omega-3 và omega-6 cho sức khỏe con người. Không chỉ vậy, hạt gai dầu còn giàu protein và các khoáng chất như magie, kẽm, sắt.
Cách sử dụng hạt gai dầu tốt nhất là thêm trực tiếp vào salad, trộn sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên cháo sau khi đã nấu chín. Tránh đun nóng nhân hạt gai dầu vì nhiệt độ cao sẽ làm mất đi các chất béo tốt.
Lưu ý, hạt gai dầu có thể làm chậm quá trình đông máu. Người đang dùng thuốc chống đông máu (như Warfarin) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Có thể thấy, ngoài cá hồi còn có nhiều thực phẩm quen thuộc khác chứa hàm lượng omega-3 vượt trội và dễ bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Hãy kết hợp đa dạng các siêu thực phẩm này để tối ưu sức khỏe.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
