Các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn chứa canxi, magie và nhiều khoáng chất cần thiết cho hệ xương. Dưới đây là 6 loại đậu giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn.
6 loại đậu giúp xương chắc khỏe nên bổ sung vào chế độ ăn
Đậu nành
Đậu nành là một trong những loại đậu giúp xương chắc khỏe nhờ chứa nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương như canxi, magie, kali và phốt pho.
Không chỉ vậy, đậu nành còn chứa isoflavone – hợp chất thực vật có khả năng hỗ trợ duy trì mật độ xương, đặc biệt có lợi ở phụ nữ sau mãn kinh. Loại đậu này có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày dưới nhiều dạng như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ hoặc đậu nành luộc.
Đậu đỏ
Đậu đỏ chứa protein thực vật cùng nhiều khoáng chất quan trọng như magie, kali, phốt pho và một lượng nhỏ canxi. Các dưỡng chất này giúp hỗ trợ cấu trúc xương và các mô liên kết.
Ngoài ra, đậu đỏ còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm. Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm kéo dài có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm mật độ xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
Đậu trắng
Đậu trắng là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào, đồng thời chứa nhiều magie và phốt pho – hai khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình khoáng hóa xương. Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp cơ thể xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh hơn.
Đậu đen
Đậu đen tốt cho xương nhờ giàu magie, kali, phốt pho cùng các chất chống oxy hóa. Trong đó, magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin D và canxi trong cơ thể. Việc không bổ sung đủ magie trong thời gian dài có thể làm suy giảm mật độ xương theo thời gian.
Đậu gà
Đậu gà giàu protein, chất xơ cùng các khoáng chất như mangan, magie và phốt pho. Những dưỡng chất có vai trò quan trọng trong cấu trúc xương.
Protein chiếm khoảng một phần ba khối lượng xương, vì vậy việc thiếu hụt dưỡng chất này có thể làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn là cách đơn giản để tăng cường nguồn protein thực vật và duy trì hệ xương chắc khỏe.
Đậu lăng
Theo Times of India, đậu lăng là nguồn cung cấp dồi dào protein, folate, kali và magie. Những dưỡng chất này không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn hỗ trợ sức khỏe xương. Đậu lăng có thể chế biến trong các món súp, salad hoặc món hầm.
Cách ăn đậu để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn
Các chuyên gia khuyên ngâm đậu trước khi nấu để giảm phytate – hợp chất có thể làm hạn chế khả năng hấp thu một số khoáng chất. Ngoài ra, nên kết hợp đậu với thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, dâu tây hoặc ớt chuông để hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.
Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục thường xuyên, giữ cân nặng hợp lý và bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm cũng là những yếu tố quan trọng giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe xương lâu dài.
Nguồn: Tổng hợp
