Danh mục dự án
Đối với người ăn chay, việc bổ sung protein từ thực vật là thiết yếu để duy trì sức khỏe và năng lượng. Dưới đây là 7 thực phẩm cung cấp protein từ thực vật giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong chế độ ăn chay.
Lợi ích protein thực vật đối với sức khỏe
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể, từ xây dựng và sửa chữa mô đến thúc đẩy trao đổi chất và điều chỉnh các phản ứng sinh hóa.
Hơn nữa, protein thực vật thường còn có hàm lượng chất béo thấp và ít cholesterol, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất xơ và các hợp chất trong protein thực vật còn giúp ngăn ngừa ung thư, kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường so với những người ăn protein động vật.
Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ nhiều protein từ thực vật có thể hỗ trợ quá trình lão hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ở phụ nữ.
Một số thực phẩm có hàm lượng protein thực vật cho người ăn chay
Đậu lăng
Đậu lăng chứa tới 15,5g protein mỗi cốc. Loại đậu này được sử dụng trong các món súp, món đậu hầm, đậu lăng rang và salad rau đậu.
Đậu đen
Đậu đen rất giàu protein, với hàm lượng 15,23g protein cho mỗi cốc. Đậu đen thường được dùng để nấu súp, nấu chè hoặc làm salad.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là nguồn thực phẩm giàu protein và chất xơ. Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong một cốc đậu Hà Lan luộc (khoảng 160g) có khoảng 8,6g protein và 8,8g chất xơ.
Đậu Hà Lan còn chứa các khoáng chất thân thiện với tim bao gồm kali, magie và canxi, đồng thời cũng giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các hợp chất thực vật bao gồm flavonol và carotenoids có tác dụng bảo vệ tim và hỗ trợ chức năng tim mạch.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời với 6,14g cho mỗi cốc nấu chín, đồng thời chứa nhiều chất xơ và ít calo, chất béo, và là nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C và kali.
Măng tây
Mỗi cốc măng tây cung cấp 2,97g protein. Nguyên liệu này chỉ cần vài phút nướng hoặc xào, bạn đã có ngay một món măng tây thơm ngon, giàu protein và tốt cho sức khỏe.
Ngô
Ngô là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay, với 5,38g protein trong mỗi cốc ngô tươi. Ngô có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như salad, làm bánh, ngô hầm, cơm rang, hoặc đơn giản là ăn ngô luộc.
Bông atisô
Hoa atisô là một nguồn protein thực vật đáng ngạc nhiên mà có thể bạn chưa biết đến. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin A, sắt và kali, atisô còn chứa lượng protein dồi dào. Mỗi cây atisô cung cấp 4g protein và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, mang lại sự đa dạng cho bữa ăn của bạn.
Khoai lang
Khác với khoai tây chỉ chứa carbohydrate, khoai lang cung cấp cả tinh bột và protein. Một cốc khoai lang nướng chứa khoảng 4g protein, tương đương với nửa cốc sữa ít béo.
Hạt điều
Một nắm nhỏ 30g hạt điều chứa tới 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và 160 calo cho cơ thể. Lượng protein có trong 28g hạt điều tương đương với một khẩu phần thịt tương tự.
Hạt hạnh nhân
Với 30g hạnh nhân chứa 6g protein, 14g chất béo, 6g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể.
Hạt hồ đào
30g hạt hồ đào chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate và cung cấp 200 calo cho cơ thể. Hồ đào còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
