Danh mục dự án
Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến, nhưng liệu chế độ ăn này có ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn? Cùng tìm hiểu xem ăn chay có bị loãng xương không và cách phòng ngừa loãng xương khi ăn chay trong bài viết này nhé!
Ăn chay có bị loãng xương?
Hiện nay, số người ăn chay ngày càng gia tăng, tuy nhiên, kiến thức về cách ăn chay tốt cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết.
Theo ThS.BS Hồ Phạm Thục Lan, Trưởng khoa Nội Cơ Xương Khớp tại Bệnh viện Nhân dân 115 (TP.HCM), một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy lượng canxi trung bình từ thực phẩm của người ăn chay là khoảng 200mg/ngày, chỉ bằng một nửa so với mức 400mg/ngày của người ăn mặn.
Tuy vậy, vì protein từ thực vật không tạo nhiều gốc axit tự do như protein động vật, nên ngay cả khi lượng canxi thấp thì người ăn chay vẫn không gia tăng nguy cơ bị loãng xương.
Một số lưu ý khi ăn chay để phòng ngừa loãng xương
Bổ sung thực phẩm chứa canxi và vitamin D
Một chế độ ăn chay hợp lý hoàn toàn có thể đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Dù thực phẩm từ động vật thường giàu canxi và vitamin D, vẫn có nhiều nguồn gốc thực vật giúp đáp ứng nhu cầu này.
Canxi được tìm thấy trong đậu phụ, đậu nành, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua. Ngoài ra các loại rau xanh lá đậm như cải xoăn, cải thìa, cải ngọt cũng dồi dào canxi.
Bên cạnh đó, việc dành thời gian tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D là cách hiệu quả để bù đắp sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này trong chế độ ăn chay.
Bổ sung thực phẩm có protein trong chế độ ăn chay
Protein chiếm 30% trong cấu tạo của xương, nó hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển của xương. Nhiều người lo ngại rằng chế độ ăn chay có thể thiếu hụt protein, dẫn đến yếu xương.
Tuy nhiên, người ăn chay có thể bổ sung protein từ thực vật như các loại đậu, đậu phụ và hạt chia. Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn chay sẽ đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Sự hấp thụ chất dinh dưỡng
Mặc dù chế độ ăn chay cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, nhưng vẫn cần lưu ý đến các yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ của cơ thể. Một ví dụ điển hình là phytic acid có trong thực phẩm thực vật, có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi và kẽm. Bằng cách ngâm, lên men những thực phẩm này có thể giúp giảm mức độ phytic acid và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, kết hợp thực phẩm giàu canxi với các nguồn vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
Tập thể dục
Không chỉ chế độ ăn uống mà lối sống lành mạnh cũng góp phần quan trọng không kém đối với sức khỏe của xương. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ hoặc tập tạ giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương.
Nguồn: Tổng hợp
